關于游泳運動員需要補充的營養

游泳需要大量的能量，無論是精英水平的訓練還是年齡組的訓練。由于這種高能量消耗，游泳者需要采取正確的步驟來補充失去的營養。

根據健康協調員布里蓋特·彼得森(Brigette Peterson)在運動營養方面的研究，競技游泳運動員在四個小時內可以燃燒多達5000卡路里，這取決于鍛煉的強度。因此，游泳者可以在這段時間內消耗大約40%的日常能量。由于這種驚人的能量消耗，適當的營養對重建和恢復至關重要。

彼得森說:“營養是每個運動員表現的基石，尤其是游泳運動員。”

有害的營養觀念

游泳者在飲食方面有兩種常見的有害心態，這兩種心態正好相反。

第一個是，“我每天努力游泳，所以我可以吃任何我想要的。我游泳的時候就會把它排出體外。”雖然這可能是真的，你燃燒了很多卡路里，但你沒有補充必要的營養，這將無法保持你的健康和游泳速度。更不用說吃大量的糖和其他加工食品會妨礙你游泳，讓你感覺行動遲緩。

另一種心態是:“我在訓練中非常努力，所以我不想因為吃太多而破壞訓練。”我不會吃東西，或者比我應該吃的少很多。”如果沒有足夠的營養，你的身體將不能在訓練或比賽中發揮最大的能力。

無論你多么努力地游泳或訓練，如果沒有適當的營養，你都無法發揮你的潛能。

游泳運動員應該吃什么

你可能會問:“那我該吃什么呢?”

根據自然健康和健身專家布魯·貝克(Brue Baker)的建議，每天進行2小時以上高強度訓練的游泳運動員每天應該吃四到七頓清淡的飯菜。大吃大喝或一次吃太多會讓游泳者感到昏昏欲睡，并會抑制你的表現(游泳者營養的重要性)。它還應該包含易于消化的食物。

碳水化合物應該占游泳運動員飲食的一半，因為它是游泳運動員通過艱苦訓練或比賽所需的能量。碳水化合物以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，是我們身體全天使用的能量——尤其是在鍛煉時。在鍛煉之后，這種能量來源會越來越少，需要更換。一些好的碳水化合物來源是大米、谷物、意大利面、土豆、豆類、豌豆和小扁豆。

游泳者膳食的另一半應該包括蛋白質、健康脂肪(橄欖油、堅果、牛油果和種子)、蔬菜、水果、全谷物、維生素和礦物質。

根據美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)的說法，每磅體重應攝入0.5至0.7克碳水化合物。對于一個150磅的人來說，這加起來大約是75克。這應該加上20到40克的蛋白質。

除了避免酸痛外，蛋白質還能修復和重建訓練后的肌肉。蛋白質的組成部分是氨基酸，這是肌肉生長和修復的主要成分。Aquamobile公司的黛安娜·古德溫告訴我們，蛋白質還能支持和增強免疫系統，還能緩解游泳者在訓練時的饑餓感。一些蛋白質的來源是瘦肉、魚、蛋和低脂乳制品。

游泳者也應該經常喝水來保持身體的水分，在一天中啜飲他們的水瓶來補充汗水的流失(是的，有可能在水中出汗)。許多運動員沒有想到要補充汗水中丟失的電解質和其他礦物質，尤其是鈉和鉀。雖然大多數運動員在正常飲食中攝入了足夠的鈉，但你可以在飲料中撒一些鹽和葡萄糖，以促進吸收和補充。

彼得森說:“適當補充能量的身體會在訓練和比賽中獲得更好的表現。營養就是一切。”

比賽前一天吃什么

在比賽的前一天，游泳運動員應該吃含復合碳水化合物含量高的食物，并經常喝水。

英國游泳大師建議“少食多餐——每兩到四個小時吃一次，以保持血糖水平穩定，為肌肉提供能量。”堅持吃你熟悉的食物，避免大餐。不要暴飲暴食——比賽當天你會感到昏昏欲睡的!

含復合碳水化合物的食物:

•燕麥片

•糙米

•紅薯或帶皮白薯

•100%全麥面包和意大利面

•葡萄柚

•蘋果

•香蕉

•藍莓

•哈密瓜

訓練或比賽前早餐吃什么

即使你覺得太累或太緊張而不想吃東西，你也需要吃東西——即使只是一點點。

吃早餐可以啟動你的新陳代謝，幫助你的身體為接下來的事情做準備，同時幫助最大限度地提高變現和訓練。

吃一些清淡易消化的食物，如麥片、燕麥片、香蕉、吐司、新鮮水果或酸奶。如果你真的在早上沒有食欲，澳大利亞運動營養師建議喝流質餐食，例如牛奶利樂包或冰沙。

訓練或比賽前吃什么

游泳運動員應該在訓練或比賽前兩到四個小時吃高碳水化合物的食物。這頓飯應該低纖維和低脂肪。例如全谷物加牛奶，新鮮水果或燕麥加香蕉或肉桂。

游泳前一到兩個小時，游泳者應該接著吃點清淡的零食，比如新鮮水果或運動飲料。

比賽期間吃什么

游泳運動員應該確保在比賽間隙多吃多喝，以幫助恢復和防止脫水。

如果游泳運動員每場比賽的間隔時間少于一小時，那么零食應該清淡且易于消化。澳大利亞運動營養師建議喝果汁、酸奶和小塊新鮮水果。

如果游泳運動員在比賽間歇時間超過一到兩個小時，他們可以吃以下食物來補充能量:意大利面、三明治(全谷物或全麥面包和有機肉)或壽司。

帶一個食物冷藏袋，這樣你就可以補充能量了!

比賽間隙吃的零食

在比賽或訓練后，游泳者需要盡快進食以恢復體力。零食應該包含復合碳水化合物和蛋白質，而不是單糖或高脂肪的食物。像意大利面沙拉、普通三明治、香蕉、葡萄、蘋果、干果(葡萄干、蔓越莓、杏、芒果)、谷物棒、酸奶和無鹽堅果都是完美的選擇。

如果你不能在比賽間隙喝固體飲料，可以嘗試稀釋的果汁加一小撮鹽、巧克力牛奶或冰沙。

訓練或比賽后吃什么

訓練或比賽后吃的食物應該含有碳水化合物，為肌肉修復和生長提供能量和蛋白質。游泳者也應該喝水來保持身體的水分。

碳水化合物:水果冰沙，酸奶水果杯，新鮮水果或吐司和果凍(或香蕉花生醬)。

蛋白質:全麥皮塔餅和鷹嘴豆泥，白肉三明治，巧克力牛奶(強化骨骼的蛋白質和鈣，補充肌肉中的氨基酸)，金槍魚沙拉，雞蛋，堅果，毛豆，牛奶奶昔，煎蛋或煎蛋吐司。

總之，也許貝克的總結是最好的:

游泳者們，是時候停止讓你的營養漂浮在泳池里了。我向你保證，如果你繼續訓練，并將上述游泳者的營養建議納入你的飲食，你將因此游得更快、更長。不要認為游泳時的營養是理所當然的，它和你在游泳池里的時間一樣重要。